Novi recepti

Nova inicijativa za zdravu prehranu u kamionima s hranom

Nova inicijativa za zdravu prehranu u kamionima s hranom


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Studenti državnog sveučilišta Pennsylvania pokreću Inicijativu kamiona za zdravu hranu

Kamioni s hranom nisu poznati po tome što su najzdraviji izbor hrane, ali studenti Sveučilišta u Pennsylvaniji Robert Hsu, Mitch Gissinger i Jessica Chen rade na tome da to promijene kroz Inicijativu kamiona za zdravu hranu.

Program je osmišljen kako bi promicao zdrav izbor na ručnicima uz pločnike i pomogao preokrenuti epidemiju pretilosti. Prema odjelu za javno zdravstvo Philadelphije, trenutno 900.000 od 1,5 milijuna stanovnika u Philadelphiji ima prekomjernu težinu ili pretilost.

Hsu je rekao NBC10 Philadelphia ideja mu je pala na pamet nakon što je proveo istraživanje na Sveučilištu Pennsylvania. Njegovi su nalazi pokazali da mnogi ljudi izbjegavaju kamione s hranom jer se smatraju nezdravima, unatoč činjenici da postoje neki kamioni s hranom koji "na neki način" rade zdravo.

Inicijativa će pomoći kamionima s hranom da kupe zdravija pića, poput vode i sokova, kao i oglašavati zdrave jelovnike. Također će tražiti objavljivanje nutritivnih podataka.

Tri kamiona, uključujući Kamion s hranom Magic Carpet i Chez Yasmine, već su izrazili interes za suradnju s Hsu -om. Projekt financiran od strane mnoštva već je prikupio 1.000 dolara.

Inicijativa će s kamionima s hranom početi raditi u rujnu, a kampanju će pokrenuti u listopadu. Ako sve bude u redu, Hsu se nada da će projekt proširiti na proljeće.


Strategije održavanja novogodišnjih odluka

Zaklinjemo se na pizzu, odbacujemo kolačiće i zavjetujemo se da ćemo vježbati svaki dan. No, istraživanja pokazuju da je ovo doba godine kada počinjemo odustajati od svojih rezolucija. Prema anketama, više od 20% nas želi smršavjeti i bolje se hraniti u 2017., ali manje od 10 posto zapravo uspijeva. Evo 5 praktičnih strategija koje će vam pomoći da zadržite svoje odluke i postignete svoje ciljeve.

Ostanite motivirani postavljanjem i postizanjem tjednih ili čak dnevnih ciljeva. Popijte jednu šalicu kave manje, prijeđite dodatnih pola milje na traci za trčanje ili dodajte dodatnu porciju voća u svakodnevnu prehranu. Uspostavite neke temeljne navike na kojima možete nadograđivati ​​kako vrijeme prolazi.

Dramatične promjene gotovo nikada ne traju, a odustajanje od hrane koju apsolutno volite obično samo izaziva ogorčenje. Dopustite si s vremena na vrijeme priuštiti ne baš zdravu hranu ili piće-ako se ne lišite u potpunosti, to će biti osnova za dugoročni uspjeh.

Imajte plan kada će stvari početi kliziti. Ako nikada niste stigli u teretanu, napravite malo trbušnjaka i sklekova kod kuće. Zaboravili ste pakirati zdrav ručak? Provjerite internetski jelovnik prije nego što uzmete nešto za ponijeti kako biste napravili usporediv izbor. Umjesto da se bijete oko toga da stvari ne idu po planu, prebolite to i krenite dalje. Nitko nije savršen, pogotovo što se tiče jela.

To što vas netko smatra odgovornim za vaše postupke može imati veliki utjecaj. Udružite se s prijateljem ili se pridružite grupnom satu radi vježbanja i s nekim razmjenjujte prehrambene ciljeve kako biste oboje mogli ostati na mjestu. Ako vam je potrebna pomoć za početak, nekoliko sesija s registriranim dijetetičarom vrlo je vrijedno ulaganje (neke su čak pokrivene osiguranjem). Jedan možete pronaći u svojoj blizini na EatRight.org

Važno je slaviti svoja postignuća u zdravlju i wellnessu, ali kolačići vjerojatno nisu najbolja nagrada. Kad postignete određene prekretnice u potrazi za boljim zdravljem, nagradite se poticajima bez kalorija, poput masaže, novih tenisica za trčanje ili glazbe za popis vježbi.

Dana Angelo White, MS, RD, ATC, registrirani je dijetetičar, certificirani sportski trener i vlasnik Dana White Nutrition, Inc. , koja je specijalizirana za kulinarsku i sportsku prehranu.


Izazov zdravi svaki tjedan: skuhajte više kod kuće

Udružujemo se s kolegama blogerima o hrani i zagovornicima zdrave prehrane kako bismo organizirali Healthy Every Week Challenge, jednomjesečnu inicijativu za razvoj zdravih prehrambenih navika. Plan je razvijati zdravu naviku kojom se može upravljati svaki tjedan i koja će se provoditi kroz novu godinu. Pridružite nam se ovdje i podijelite ono što jedete na Facebooku i Twitteru s hashtagom #gethealthy.

Tema trećeg tjedna našeg zdravog izazova bila je kuhati više kod kuće. Kuhanje više znači za svakoga drugačije-neki od nas jedu vani svaki dan, neki jednom tjedno, neki kupuju ručak, ali večere pripremaju kod kuće, a neki kupuju doručak u pokretu, ali svaki dan pakiraju ručak. Bez obzira na to što jedete izvan kućne prakse, povećanjem broja obroka koje sami pripremate uštedjet ćete novac, a uštedjet ćete i na kalorijama. Osim toga, ako hranite obitelj, zajedničko pripremanje obroka zabavno je za obitelj.

Bilo je sjajno vidjeti varijacije u receptima koje su naši sudionici napravili ovog tjedna-neki zajednički recepti za večeru, vidjeli smo dosta ideja za domaći doručak, izbor lakih ručkova i, naravno, i neke slatke poslastice, poput kolačića od mrkve i oraha na slici gore iz Cookin 'u mojoj kuhinji. Što ste napravili prošli tjedan? Jesu li se vaše dobre navike prenijele i na ovaj tjedan? Pogledajte recepte naših sudionika izazova od 3. tjedna nakon skoka.

Domaća jela naših prijatelja:

Kuhajte u mojoj kuhinji: Budite nadahnuti za kuhanje kod kuće (i recept za muffine od mrkve, gore)


30 najzdravijih namirnica koje možete jesti u svakom većem lancu brze hrane

Bez obzira koliko bili svjesni zdravlja, u jednom ili drugom trenutku sigurno ćete se naći u restoranu brze hrane. Jer, pa, život se dogodi. Možda ste gladni prije radnog sastanka ili zaboravite pažljivo pripremljeni ručak kod kuće. (Argh!)

Srećom, restorani brze hrane danas nude više mogućnosti koje se uklapaju u zdravu prehranu. U nekim restoranima to se doduše može svesti na samo jednu ili dvije opcije izbornika, ali te su opcije još uvijek prisutne mnogo bolje alternative tipičnom visokokaloričnom jelu brze hrane koje se & rsquos praktički utapa u masti. Sve dok ne jedete na mjestima poput McDonald'sa navikom (čak i zdraviji odabiri mogu biti bogati natrijem i mastima), ti se obroci mogu povremeno uklopiti u zdravu prehranu.

Klasična zobena kaša od cijelog zrna ili obilna zobena kaša od borovnice

Vjerovali ili ne, neki od peciva i sendviča sa doručkom u Starbucksu imaju isto toliko kalorija kao i burger brze hrane. Opcije lanaca kave i vrućih zobenih pahuljica bogatih vlaknima prilagođene su struku i ne štede na okusu. Da biste smanjili unos šećera, recite & ldquono hvala & rdquo opcijskim dodacima za šećer. 160-kalorična zobena kaša od cjelovitih žitarica Classic dolazi sa smeđim šećerom, a 220-kalorična zobena kaša od jagodičastih borovnica dolazi s sirupom od agave.

Zobene pahuljice su jasan pobjednik koji ima niskokalorične, natrijeve i masne naslage te ima 4 do 5 grama vlakana, a služi se i cijeli dan, kaže Bethany Doerfler, nutricionistica u Northwestern Medicine. & ldquoŽene posebno često imaju koristi od lijepe doze cjelovitih žitarica, jer su & rsquos najbolji način za dobivanje magnezija, nešto što često nedostaje u njihovoj prehrani i bitno za smanjenje rezistencije na inzulin. & rdquo

Podaci o prehrani: 220 kalorija, 2,5 g masti (0,5 g zasićene masti), 43 g ugljikohidrata (5 g vlakana, 13 g šećera), 125 mg natrija, 5 g proteina

Pileća prsa na žaru s mahunama

Unatoč tome što je svjetsko kraljevstvo pržene piletine, KFC nudi opcije s roštilja i mdash koji bi trebao biti vaš jedini izbor u ovom lancu.

& ldquoPileća prsa na žaru bila bi izvrsna uz posluženje povrća, & rdquo kaže Rachel Lustgarten, klinička dijetetičarka u Sveobuhvatnom centru za kontrolu tjelesne težine pri Weill-Cornell Medicine. & ldquoKFC je zapravo učinio prilično dobar posao prebacivanjem svojih sporednih opcija. Imaju veći izbor povrća nego što ga možete pronaći u drugim prodajnim mjestima za brzu hranu, uključujući zeleni grah, kukuruz i pire krumpir. & Rdquo

Ako obitelji food želite donijeti hranu, 8-dijelni obrok s kantom dolazi s osam komada piletine po vašem izboru, dvije velike strane i četiri keksa. Držite se jednog pilećeg prsa na žaru i povrća za zasitni obrok. Profesionalni savjet: Ako se odlučite za lanac & rsquos klasičnog pire krumpira (90 kalorija), naručite ga bez umaka kako biste uštedjeli kalorije i masti.

Podaci o prehrani (po komadu): 210 kalorija, 7 g masti (2 g zasićene masti), 0 g ugljikohidrata (0 g vlakana, 0 g šećera), 710 mg natrija, 38 g proteina

Pileća salata s jugozapadnog roštilja

Sljedeći put kad se nađete u domu Big Mac -a, preskočite masni hamburger i pomfrit te umjesto toga naručite pileću salatu s jugozapadnog žara, minus trake tortilje i glazuru od limete sa slatkim cilantrom.

& ldquoTortilla trake djeluju prilično dobroćudno jer su male, ali pržene, pa dodaju masnoće i kalorije, kaže Lustgarten.

Zamjenom preljeva od glazure od limete od cilantre za Newman & rsquos vlastiti niskomasni balzamični vinaigrette i spajanjem traka tortilje uštedjet ćete 50 kalorija i 3 grama masti. Ako želite ubaciti dodatnih 60 kalorija, naručite salatu bez sira. Ostat će vam zasitna mješavina piletine na žaru, zelene salate, dječjeg špinata i kelja, mrkve, pečenog kukuruza, crnog graha, pečene rajčice, poblano papra i cilantro za ukupno 240 kalorija i 33 grama proteina.

Podaci o prehrani: 350 kalorija, 11 g masti (4,5 g zasićene masti), 27 g ugljikohidrata (6 g vlakana, 9 g šećera), 1,070 mg natrija, 37 g proteina

Skinny It Up Pizza

Ovaj lanac pizza može biti poznat po pizzama s punjenim korama i gnjecavim štapićima od sira, ali također čini i laganiji obrok iznenađujuće lakim s opcijom Skinny It Up & mdashwich ograničava pizze na 300 kalorija ili manje po kriški.

& ldquoOvo može biti jednostavan način za ljude da umjere svoje izbore, "kaže rstquo Lustgarten. & ldquoDodajte onoliko povrća koliko želite & rsquod, što vam može pomoći da pojedete manje kriški jer se & rsquoll osjećate sito. & rdquo

Najbolje je izbjegavati meso u lancima pizza budući da je većina opcija bogata natrijem i jako obrađena (gledamo vas, feferone), ali ako želite meso, možete & rsquot tresti, najbolje je da idete s piletinom na žaru ili mljevena junetina.

A kako biste natrij sveli na minimum, naručite Skinny It Up pizzu sa & ldquolight & rdquo sirom, predlaže Lustgarten. & ldquoS pizzom, vjerovali ili ne, kombinacija sira i tijesta čini je prilično visokom natriju prije nego što joj dodate bilo što, & rdquo kaže ona.

Podaci o prehrani: 200-300 kalorija, ovisno o vašim dodacima.

Hamburger Kids & rsquo obrok

Ovaj popularni lanac mogao bi izgovarati slogan & ldquoFan Food Not Fast Food, & rdquo, ali nutricionisti nisu ljubitelji mnogih stavki na jelovniku, koji uključuju opcije poput prženih sira, pasa od čili sira i kolačića punjenih peciva.

Sljedeći put kad se nađete u Dairy Queen -u u potrazi za klasičnim namirnicama brze hrane, odlučite se za dječji & rsquo hamburger koji se poslužuje s bananom i mlijekom. Ako možete & rsquot izbaciti žudnju za slatkim poslasticama, idite na dječji kornet za sladoled od vanilije (170 kalorija).

& ldquoČesto potičem svoje klijente da dobiju dječji & rsquo obrok, jer to može ljudima dati kontrolu nad porcijama koju traže, pomažući im da zadrže kalorije, zasićene masti i natrij, kaže rdquo Doerfler.

Podaci o prehrani: 320 kalorija, 14 g masti (6 g zasićene masti), 31 g ugljikohidrata (1 g vlakana, 1 g šećera), 620 mg natrija, 18 g proteina

Klasični sendvič s piletinom na žaru

Sa svojim retro popuhnutim, super popustljivim jelovnikom (koji sadrži stvari poput hrenovki i pomfrita od čili sira) zdrava prehrana u Sonicu nije najjednostavnija stvar na svijetu, ali to se može učiniti.

& ldquoHorge su visoko obrađene, što bi bilo najveća briga, a lepinja će biti rafinirani ugljikohidrati, & rdquo kaže Neal Malik, RD, voditelj programa prehrane na Sveučilištu Bastyr u San Diegu. & ldquoIdite na sendvič s piletinom na žaru i zamolite da preskočite bilo koji umak ili majonezu. Ako imaju pakete sa strane, možete dodati svoje. & Rdquo

Sonic nudi klasični pileći sendvič sa žara, potpuno bijela pileća prsa koja se poslužuju na pecivu od ciabatte od cijelog zrna sa zelenom salatom, rajčicom i laganom majonezom. Čak i ako ne ograničite svoju majonezu, ovaj sendvič dodaje pristojan obrok od 460 kalorija. (Nemojte ga samo zamijeniti s visokokaloričnim klasičnim sendvičem od pržene piletine.)

Ako želite uživati ​​u prženom jelu, zapamtite ovo za bilo koji restoran brze hrane: Odlučite se za ravan, tanki pomfrit, a ne za kovrčavi krumpir ili pomfrit. Što više krumpira ima površinu, to će više masnog ulja pokriti & rsquos, ističe Malik.

Podaci o prehrani: 490 kalorija, 22 g masti (4,5 g zasićene masti), 42 g ugljikohidrata (3 g vlakana, 11 g šećera), 1370 mg natrija, 31 g proteina

Bijeli somun od jajeta

Svjetska zdravstvena organizacija kategorizirala je prerađeno meso kao kancerogen, a nažalost za ljubitelje Dunkin & rsquo Donuts, njihov jelovnik za doručak prepun je stvari. Kako biste osigurali da sjedite na barem donekle hranjivom obroku, izbjegavajte sendviče s vrhom slanine i kobasica, kao i krafne koje su pune masti i šećera, a malo donose na stol u smislu prehrane.

& ldquoŽelim se pobrinuti da masti i kalorije ostave po strani, da moji klijenti ograniče što je više moguće, ako ne i izbjegnu, unos dimljenog, suhomesnatog i prerađenog mesa, kaže rdquo Doerfler. & ldquoDunkin & rsquo Donuts nudi sendviče za doručak koji sadrže pureću slaninu ili kanadsku slaninu, koja ima manje masti, ali & rsquos prerađeno meso koje povećava rizik od raka debelog crijeva. & rdquo

Umjesto toga, isprobajte pecivo od bijelih jaja od jaja, koje se može pohvaliti paprikom, gljivama i zelenim lukom u patki od bjelanjka. & LdquoDDSPametna stavka & rdquo s 330 kalorija i 14 grama ukupne masti, ima oko 25% manje kalorija, masti i natrija od sendviča s kobasicama, jajima i sirom od Dunkin & rsquo Donuts & rsquo, s jajima i sirom.

Podaci o prehrani: 160 kalorija, 8 g masti (4 g zasićene masti), 15 g ugljikohidrata (1 g vlakana, 1 g šećera), 510 mg natrija, 8 g proteina

Power Bowl Combo

Slično McDonald & rsquos -u, Taco Bell otvoren je za prilagodbu svojih stavki na jelovniku, što olakšava odabir zdrave opcije. Odlučite se za Power Bowl Combo, preskačući dodani sir i vrhnje.

& ldquoTo su dva velika područja s visokim udjelom masti i visokim kalorijama, "kaže rdquo Lustgarten. & ldquoMožete isključiti rižu kao osnovu za salatu kako bi bila više poput zdjele za salatu. & rdquo

Što se tiče proteina, držite se piletine ili idite bez mesa i jednostavno uživajte u zdjelici i povrću, grahu, guacamoleu i umaku pico de gallo. & ldquoOvi čine obrok zaista robusnim i zasitnim, a da ne ovise o [mesu], "kaže rstquo Lustgarten.

Power Bowl zdjela bez piletine, dodanog umaka, sira, vrhnja i riže ima samo 190 kalorija sa 6 grama masti i 3 grama šećera, što ga čini idealnim za mini obrok ili užinu koja gnječi želju.

Podaci o prehrani: 500-930 kalorija, ovisno o tome što dodate u zdjelu.

Pečeni krumpir preliven čilijem

U ovom lancu slobodno se prepustite & ldquofort & rdquo obroku. & LdquoImaju klasični čili koji bi bio lijepa opcija poslužena uz pečeni krumpir, kaže rdquo Malik. Mala strana Wendy & rsquos Rich & amp mesnog čilija ima samo 170 kalorija, dok običan pečeni krumpir ima 270 kalorija & oba su dobri izvori zasitnih vlakana.

Podaci o prehrani za čili: 170 kalorija, 5 g masti (2 g zasićene masti), 16 g ugljikohidrata (4 g vlakana, 6 g šećera), 780 mg natrija, 15 g proteina

Podaci o prehrani za pečeni krumpir: 270 kalorija, 0 g masti (0 g zasićene masti), 61 g ugljikohidrata (7 g vlakana, 3 g šećera), 25 mg natrija, 7 g proteina

Roštilj sa piletinom na žaru

Bilo da se ovaj lanac brze hrane zove Hardee & rsquos ili Carl & rsquos Jr. u vašoj regiji, jedno ostaje dosljedno: voli svoje burgere visoke, masne i gnjecave sa sirom.

& ldquoIako će mnoge tvrtke za brzu hranu prebaciti na jelovnike s nižim udjelom ugljikohidrata, hranjive ili zdrave, Carl & rsquos Jr. pomalo je otišao u suprotnom smjeru udvostručivši sastojke, & rdquo kaže Malik. & ldquoZato će & rsquos biti malo veći izazov pronaći tamo bolje opcije. & rdquo

To ipak ne znači da je nemoguće i nemoguće. Lanac je & ldquoTrim It & rdquo ušao & pojeo na svom izborniku & ldquoBolje za vas & rdquo izbornik, uključujući pileći sendvič sa roštiljem. Ovaj sendvič preskače nezdrave sastojke po kojima je ovaj restoran poznat, poput slanine i prženog luka, a umjesto toga dolazi s piletinom na žaru, zelenom salatom, rajčicom i umakom za roštilj. Zatražite umak sa strane (vjerojatno ćete sami dodati manje od kuhara) pa ćete sjesti na slani sendvič s oko 210 kalorija i 3,5 grama masti. Čak i u tom slučaju nećete & rsquot poželjeti ovu opciju učiniti prikladnom. Kao i većina obroka brze hrane s visokim udjelom soli, pakirajući gotovo pola dana & rsquos -a vrijednog natrija.

Podaci o prehrani: 390 kalorija, 7 g masti (1,5 g zasićene masti), 50 g ugljikohidrata (3 g vlakana, 13 g šećera), 990 mg natrija, 30 g proteina

Nuggets na žaru iz 12 komada

Ovi zalogaji piletine na žaru imaju više od 200 kalorija manje nego njihovi panirani kolege. Lisa DeFazio, MS, RD, ističe da su izvrsna opcija, jer imaju jako puno proteina, ukusne su i nemasne. & ldquoChick-fil-A & rsquos umaci ispod 50 kalorija & mdashsu poput Zesty Buffalo, roštilja, medene senfa i slatke i začinjene Srirache & mdash učinit će ih još ukusnijima ", dodaje ona. Predlaže i dodavanje vrtne salate (s niskokaloričnim preljevom) kako biste dobili vaše povrće.

Podaci o prehrani: 210 kalorija, 5 g masti (1 g zasićene masti), 3 g ugljikohidrata (0 g vlakana, 1 g šećera), 670 mg natrija, 38 g proteina

Hladni omot od piletine na žaru

Iako se ovi oblozi prave od piletine na žaru, zelene salate, crvenog kupusa, mrkve i sira umotanih u plošni kruh od lanenog brašna, relativno su bogati natrijem. DeFazio ističe da je to uobičajeno za većinu jelovnika koji se nalaze u restoranima brze hrane. Ono što ih čini dobrom opcijom ipak je to što imaju jako puno vlakana i proteina.

Podaci o prehrani: 350 kalorija, 14 g masti (5 g zasićene masti), 29 g ugljikohidrata (15 g vlakana, 3 g šećera), 960 mg natrija, 38 g proteina

Sendvič od purećih prsa

Puran od šest inča u Subwayu jedna je od najzdravijih stavki na jelovniku, ako se odreknete sira i začina i odlučite se za njihov pšenični kruh od devet zrna. DeFazio također predlaže dodavanje avokada za zdravu masnoću ili senfa i octa kako bi se poboljšao okus. Ako se želite potpuno odreći kruha, ističe kako Subway nudi i obloge od špinata.

Podaci o prehrani: 280 kalorija, 3,5 g masti (1 g zasićene masti), 46 g ugljikohidrata (5 g vlakana, 7 g šećera), 760 mg natrija, 18 g proteina

Ogrtač za doručak od špinata, fete i jaja bez kaveza

Ovaj sendvič za doručak prilagođen vegetarijancima i bjelančevinama sadrži bjelanjke bez kaveza, špinat, feta sir i rajčice unutar obloga od cjelovite pšenice. DeFazio kaže da je važno napomenuti da je natrij na visokom nivou, pa ostatak dana pazite na unos soli. No, to je ipak dobra opcija za doručak u pokretu. Američko udruženje za srce preporučuje da ne konzumirate više od 2.300 miligrama natrija dnevno s idealnom granicom od 1.500 miligrama.

Podaci o prehrani: 290 kalorija, 10 g masti (3,5 g zasićene masti), 44 g ugljikohidrata (6 g vlakana, 4 g šećera), 830 mg natrija, 19 g proteina)

Zdjela s proteinima od piletine i kvinoje s crnim grahom i zelenilom

Ova zdjela za salatu punjena je piletinom na žaru, crnim grahom, pečenim kukuruzom, rajčicama jicama, fetom, proljetnim zeljem i kvinojom, a poslužuje se uz prilog blagog čili vinaigreta. & ldquoVolim ravnotežu proteina, masti, ugljikohidrata i vlakana, & rdquo objašnjava DeFazio.

Podaci o prehrani: 360 kalorija, 15 g masti (2,5 g zasićene masti), 38 g ugljikohidrata (8 g vlakana, 9 g šećera), 840 mg natrija, 14 g proteina

Taco od piletine "Fresco Style"

Jeste li znali da možete naručiti gotovo bilo koju stavku na Taco Bell izborniku & ldquoFresco Style & rdquo? Naručivanje fresko stila znači zamjenu umaka, sireva, kiselog vrhnja sa smanjenom masnoćom i guacamolea na bazi majoneze svježe pripremljenim pico de gallo. Taco možete učiniti i zdravijim odabirom piletine na žaru na vatri umjesto nasjeckane. & ldquoPonekad samo žudite za Taco Bell -om, & rdquo uzvikuje DeFazio. & ldquoOvo je način da bez grižnje savjesti zadovoljite žudnju, jer ima nisku kalorijsku vrijednost i malo masti. & rdquo

Podaci o prehrani: 140 kalorija, 3,5 g masti (1 g zasićene masti), 16 g ugljikohidrata (1 g vlakana), 450 mg natrija, 11 g proteina

Salata od antičkih žitarica i rikole s piletinom

Ova salata je napravljena od piletine bez antibiotika, prastare mješavine žitarica, rukole, crvenog grožđa i svježeg jabuka i kupusa. Sve je preliveno slatkim bijelim balzamičnim vinaigretom i preliveno pečenim, slanim sjemenkama bundeve. & ldquoTo je rsquos vrlo svježe i gurmansko, & rdquo kaže DeFazio. De Fazio kaže da je bogat proteinima, a uključuje i puno voća i povrća.

Podaci o prehrani: 360 kalorija, 11 g masti (1 g zasićene masti), 37 g ugljikohidrata (5 g vlakana, 10 g šećera), 135 mg natrija, 30 g proteina

Mediteranski vegetarijanski sendvič na bosiljku rajčice

Iako je natrij možda visok, ovaj sendvič ispunjen povrćem čini dobru vegetarijansku opciju, objašnjava DeFazio. Puno je ljutih slatkih paprika Peppadew & trade, feta sira, krastavaca, zelenila, rajčice sazrele na vinovoj lozi, crvenog luka a i humusa od cilantro-jalapea i ntildea. & ldquoSvi bi trebali konzumirati nekoliko vegetarijanskih obroka tjedno, & rdquo kaže ona.

Podaci o prehrani: 440 kalorija, 13 g masti (3 g zasićene masti), 67 g ugljikohidrata (6 g vlakana, 8 g šećera), 1.230 mg natrija, 18 g proteina

McDonald & rsquos klasični burger & mdash začinjen solju i paprom te preliven kiselim krastavcima, nasjeckanim lukom i kečapom te senfom & mdash zapravo nije toliko loš za vas u usporedbi s drugim stavkama na njihovom jelovniku. & ldquoAko morate imati hamburger, to će učiniti najmanje štete, & rdquo kaže DeFazio. Odbacite lepinju ako žudite za proteinima i ne trebate ugljikohidrate.

Podaci o prehrani: 250 kalorija, 8 g masti (3 g zasićene masti), 31 g ugljikohidrata (1 g vlakana, 6 g šećera), 480 mg natrija, 13 g proteina

Sendvič s piletinom na žaru

Još jedna opcija puna proteina u Wendy & rsquos je sendvič s piletinom na žaru bez lepinja. & ldquoMeđutim, ako ne jedete lepinju, kasnije ćete možda poželjeti ugljikohidrate, pa naručite salatu s voćem ako možete, & rdquo DeFazio predlaže.

Podaci o prehrani: 200 kalorija, 7 g masti (1,5 g zasićene masti), 5 g ugljikohidrata (1 g vlakana, 4 g vlakana), 510 mg natrija, 28 g proteina

Sendvič s piletinom na žaru, bez majoneze

Iako neki od njihovih pohanih i prženih sendviča s piletinom lako imaju oko 1.000 kalorija, ovaj sendvič s piletinom na žaru ima samo 360 kalorija i iznenađujuće je zdrav. Sa 36 grama proteina, 39 grama ugljikohidrata i 6 grama vlakana, izvrsna je opcija za nekoga s dijabetesom tipa 1 ili 2.

& ldquoNaučenje jesti u pokretu važno je za pokušaj zdravog načina života, bez obzira na zdravstveno stanje, & rdquo objašnjava Laura Cipullo, RD, osnivačica Laura Cipullo Whole Nutrition Services u New Yorku i koautorica Dijeta za prehranu s dijabetesom zajedno s urednicima prevencije i Svakodnevni dijabetes, obroci za 1 ili 2. & ldquoIzbor na mjestima poput Burger Kinga čini život s dijabetesom malo lakšim ", kaže ona.

Podaci o prehrani: 360 kalorija, 7 g masti (1,5 g zasićene masti), 39 g ugljikohidrata (6 g vlakana, 6 g šećera), 760 mg natrija, 36 g proteina

Pizza s tankim korama s piletinom i povrćem

Ključ za naručivanje zdravije pizze je odabir tanke kore preko svega debljeg. Zamolite da zapalite sir i napunite se piletinom na žaru bogatom proteinima i obiljem povrća, predlaže Cipullo.

& ldquoDodajte brokulu za slobodne radikale i kalcij u borbi protiv raka, & rdquo objašnjava ona. & ldquoMasline su također odličan izbor zbog svoje mononezasićene masti, ali imajte na umu njihov visok sadržaj natrija. & rdquo Što je veća raznolikost povrća, to će također povećati profil okusa. & ldquoSa ovako niskim kalorijama, ugljikohidratima i bjelančevinama, možete odabrati dvije do tri kriške kako biste se osjećali ispunjeni i zadovoljni, & rdquo kaže ona. No, zbog visokog natrija, uz pizzu biste trebali piti puno vode. Također je važno napomenuti da se podaci o hranidbi mijenjaju, ovisno o tome koliko povrća dodate jelu.

Podaci o prehrani:143 kalorije, 6,5 g masti, 15 ugljikohidrata (2 g šećera), 290 mg natrija, 5,5 g proteina

Burrito zdjela

Iako u Chipotleu postoji mnogo mogućnosti zdrave prehrane, Cippulo je obožavatelj njihove Burrito Bowla. & ldquoIdite na piletinu, crni grah, smeđu rižu i dvije porcije povrća, & rdquo ona preporučuje. Dodajte malo kalcija, vitamina D i masti uz posip cheddar sira. Međutim, čuvajte se salse, upozorava da ima više natrija nego što mislite. Također imajte na umu kiselo vrhnje i tražite samo jednu žlicu. Isto vrijedi i za guacamole.

Podaci o prehrani: 655 kalorija, 22,5 g masti (9 g zasićene masti), 65 g ugljikohidrata (11 g vlakana, 4 g šećera), 1050 mg natrija, 51 g proteina

Seoska salata od pečene puretine

I dalje možete jesti slaninu bez narušavanja prehrane. Ova bogata salata od Arby'sa sadrži puretinu, slaninu, naribani sir cheddar, rajčice, miješano zelje i salatu od ledenog brijega. Pakirano je s tri obroka proteina i nešto masti i vlakana, koji će vas držati sitima i energizirani do kraja dana, objašnjava Elizabeth Adler, MS, RD, CDN. & ldquoUčinite ovo još zdravijim dodavanjem vlastitog preljeva od EVOO -a i octa te, naravno, dodajte bocu vode. & rdquo

Podaci o prehrani: 285 kalorija, 13 g masti (7 g zasićene masti), 8 g ugljikohidrata (2 g vlakana, 5 g šećera), 870 mg natrija, 22 g proteina

Podaci o prehrani:285 kalorija, 13 g masti (7 g zasićene masti), 8 g ugljikohidrata (2 g vlakana, 5 g šećera), 870 mg natrija, 22 g proteina

Piletina Fajita Pita

Ova pita od cijelog zrna punjena piletinom na žaru, isjeckanim cheddarom, zelenom salatom, lukom na žaru i rajčicom & mdash je "topao, zadovoljavajući i uravnotežen izbor obroka", kaže Adler. & ldquoMoćna mješavina proteina, masti i ugljikohidrata, održat će vas energiziranima i zadovoljnima, & rdquo kaže. Predlaže da ga uparite sa svježim kuhanim ledenim čajem Gold Peak kako biste ostali hidrirani.

Podaci o prehrani: 346 kalorija, 12 g masti (6 g zasićene masti), 36 g ugljikohidrata (4 g vlakana, 4 g šećera), 1.117 mg natrija, 24 g proteina

Natječaji od piletine pocrnjeni u 3 dijela

Ovi tenderi za piletinu bez hljeba ne štede na okusu ili sočnosti. & ldquoTenderi za pocrnjelu piletinu nude alternativu s niskim udjelom ugljikohidrata za nekoga s dijabetesom ili nekoga tko pazi na unos ugljikohidrata, jer tri natječaja pružaju samo dva grama ugljikohidrata, & rdquo objašnjava Lisa Mikus, RD, CNSC, CDN, koautorica Svakodnevni obroci za šećernu bolest & mdashKuhanje za jedno ili dvoje. Da biste povrće popravili, možete dodati malo graha (40 kalorija) ili pire krumpir (110 kalorija).

Podaci o prehrani: 170 kalorija, 2 g masti (0 g zasićene masti), 2 g ugljikohidrata (0 g vlakana, 0 g šećera), 550 mg natrija, 26 g proteina

Opcija goveđeg mesa brokule iz Panda Expressa iznimno je ukusna i vrlo je niskokalorična. & ldquoBrokula daje vlakna, kalcij i sve hranjive tvari po kojima je brokula poznata, a govedina osigurava željezo kao i proteine ​​za održavanje snage, & rdquo objašnjava Cipullo. Budući da je ovo jelo tako niskokalorično, razmislite o dodavanju priloga miješanog povrća i uvrstite ga u jelo s govedinom od brokule za dobro zaobljen i zadovoljavajući obrok. & ldquoAko & želite kupiti više ugljikohidrata, oni također nude smeđu rižu na pari, koju biste mogli dodati kao prilog, & rdquo ona predlaže.

Podaci o prehrani: 150 kalorija, 7 g masti (1,5 g zasićene masti), 13 g ugljikohidrata (2 g vlakana, 7 g šećera), 520 mg natrija, 9 g proteina

Iako se ne pojavljuje na njihovom službenom jelovniku, Five Guys je objavilo fotografiju svoje zdjelice bez lepinja na Facebooku i postala je potpuno viralna. To je u osnovi hamburger u zdjeli i možete ga učiniti zdravim koliko želite. & ldquoPeterica s hamburgerima Five Guys nudi 18 grama proteina i ne sadrži alergene poput glutena, kikirikija i MSG -a, & rdquo objašnjava Cipullo. & ldquoTo je izvrsna opcija za nekoga s dijabetesom tipa 1 i celijakijom. & rdquo Predlaže da dodate jednu krišku sira i bilo koje svježe povrće koje želite, uključujući zelenu papriku, jalapenos, zelenu salatu, luk i rajčicu. No, kisele krastavce držite zbog konzervansa i umjetnog bojila. & ldquoAko želite koristiti začin, odlučite se za senf, & rdquo dodaje.

Podaci o prehrani: 372 kalorije, 23 g masti (11,5 g zasićene masti), 0 g ugljikohidrata (0 g vlakana, 0 g šećera), 70 mg natrija, 20 g proteina

Romesco od tikvica

Ovaj lanac brze hrane uskočio je u red veggie jufki. Napravljen od zoodlea (rezanci od tikvica), badema, vrhnja, sušenih rajčica, povrća i fete, Mikus kaže da je to savršen obrok ako pokušavate držati ugljikohidrate pod kontrolom, ali žudite za tjesteninom. & ldquoIt & rsquos bez glutena i nudi gomilu okusa bez puno kalorija, & rdquo objašnjava ona. Međutim, ona ističe da ima visok sadržaj natrija, pa svakako uz to popijte puno vode.

Podaci o prehrani: 280 kalorija, 21 g masti (6 g zasićene masti), 17 g ugljikohidrata (5 g vlakana, 9 g šećera), 1.460 mg natrija, 9 g proteina

Humus Veg Out

Ovaj vegetarijanski sendvič uključuje pečeni multigrain roll s malo humusa i Garden Veggie Shmear. Preliveno je rajčicom, rikolom, pečenom crvenom paprikom, krastavcima i crvenim lukom. Prema Cipullu, to je izvrsna vegetarijanska opcija koja će vas zasititi.

& ldquoS obzirom da nudi sva tri makronaredbe (ugljikohidrate, proteine ​​i masti), vjerojatno će vas zadovoljiti do sljedećeg obroka, & rdquo objašnjava ona. Zbog visokog sadržaja vlakana, vaš neto unos ugljikohidrata iznosit će 54 grama, držeći to u skladu s dosljednim brojenjem ugljikohidrata. & ldquoRikola, pečena crvena paprika i crveni luk sadrže tonu okusa i antioksidansa za borbu protiv upale. & rdquo

Podaci o prehrani: 420 kalorija, 12 g masti (4 g zasićene masti), 62 g ugljikohidrata (8 g vlakana, 12 g šećera), 830 mg natrija, 17 g proteina


4. Moj Nguyen, autor, aktivist na društvenim mrežama @myhealthydish_

"Moja definicija prave cjelovite hrane u osnovi su primjeri iz jednog sastojka, poput brokule, jabuke, piletine i lososa", objašnjava My Nguyen, majka blizanaca koja je iskoristila moć društvenih medija da zdravu prehranu pretvori u drugu karijeru. Nguyen je napustila svijet financija prije 9 godina kako bi kuhala i brinula se za svoju obitelj s punim radnim vremenom, a 2012. pokrenula je Instagram račun i blog pod ručkom @myhealthydish_. Putem weba i društvenih medija dokumentira čistu hranu koju priprema kod kuće. Pet godina i jednu knjigu kasnije, gotovo milijun sljedbenika na Instagramu oslanja se na njezine slike i riječi o prednostima jabučnog octa i savjetima za pripremu chia pudinga od banane. Nguyen & aposs jednostavan, povratni pristup i citiranje namirnica koje bi ljudi koji su živjeli prije 100 godina prepoznali & quot osnažuje njezinu publiku pružajući im alate za donošenje pametnijih odluka koje iza sebe ostavljaju prerađenu hranu.

"Zdravo znači poštivati ​​svoje tijelo s pravom cjelovitom hranom za gorivo i razvoj, vježbati da bude snažno i energizirano te dopustiti tijelu da se odmori za ozdravljenje i obnovu."


Weston Chef sprema zdravu budućnost kao pionirski liječnik na području inicijative za hranu. ™

Operating from Weston-super-Mare’s Food Works, field doctor.™ – co-founded by food entrepreneur Martin Dewey and dietitian Sasha Wakins – presents the UK’s first-ever range of nutritionally supercharged ready meals. Delicious dishes that combine great taste with proven nutritional science look set to transform mealtimes throughout the area

Head Chef Matt Williamson and his team at Food Works in Weston-super-Mare cook up each dish in small batches. The meals are then flash frozen, to lock in goodness and flavour, and delivered in recyclable packaging direct to the customer’s door.

Originally from New Zealand, Matt has headed up restaurant kitchens, from urban Michelin operations to remote, award winning pubs, via bijou pop ups and trendy food trucks. His award-winning skills have devised delicious recipes for brands such as Gucci, Vogue, Yeo Valley and Pukka Teas.

Matt Williamson said: “I am a passionate ambassador for food education and in my spare time run projects for children and adults, promoting healthy eating and encouraging positive food cultures and life-long habits. field doctor.™ provides the perfect opportunity to showcase these values in an innovative range of meals created not only to taste really good but to do you so much good.”

Believed to be the healthiest ready meals available in the UK, every field doctor.™ dish is made using natural ingredients based on the latest nutritional science research. Specific nutrient profiles supercharge each delicious meal and deliver a range of health benefits designed to improve health and long-term wellness by targeting nine specific health areas such as immunity, gut and cognitive health.

Martin Dewey said: “In creating these meals we have harnessed the phenomenal power of good food to support better health whilst tasting amazing and being really convenient field doctor.™ has already completely changed the way my family and I eat. The science in this area is growing daily and we really are just at the beginning of an exciting culinary journey.”

Sasha Watkins added: “All our meals are science-led. We leverage the latest peer-reviewed nutrition research to identify the best ingredient selection for Matt to prepare and create meals with maximum nutrition and associated health benefits. We’re at the forefront of Health 2.0 and pioneering a new world of food that is not just packed with nutrition, it’s full of flavour. We can’t wait for people to try it.”

The range includes meat, fish, vegetarian and vegan dishes and field doctor.™ is committed to supporting sustainable farming methods and biodiversity practices, using UK organic meat, Cornish fresh-caught fish, and British-grown grains.


15 Healthy Snacks For Truckers

Nutrient dense foods are a super smart option for the professional truck driver.

Healthy snacks for truckers can be simple everyday foods. It’s just a matter of choosing the RIGHT FOODS.

These snack ideas require a minimal amount or no preparation time. Perfect for the busy trucker on the move!

Celery, carrot sticks, zucchini, broccoli, cucumber with a small amount of peanut butter or almond butter, or some other nut butter.

Just don’t overdo the nut butter as nuts are high in saturated fats.

You can eat as many veggies as you like…for most people, they are ‘free’ foods….. pack them in zip locks bags or stackable containers for easy access.

Pack your nut butter in portioned containers at home if you can, or if it’s used from the jar, that’s good too…. just not too much.IP

**TIP** Don’t go for the low fat or low sugar foods. Often, they are low in one ingredient & high in something else that is bad for you.

You can buy hummus at nearly any grocery store or even make your own at home. It’s super easy to make.

Just smash up beans: choose from one of chick peas, black beans or white kidney beans or your favourite legume. Then add some olive oil to make the mixture smooth, cumin, lemon juice, fresh garlic and a bit of sea salt and that’s it. Awesome choice and very nutritious. Dip in with celery sticks, carrot sticks or crackers. YUM.

  1. FRESH FRUIT – Apples, pears or chopped fruit, travel well. You can buy fruit cups, but be sure to buy them packed without sugar syrup. You just don’t need that extra sugar.

Berries of all sorts are nutritious. Melons are a good source of quality water.

**TIP** Eat fresh or dried fruit on an empty stomach for easier digestion.

  1. DRIED FRUIT – Dried fruit is a good option, as it travels well. Limit your intake as it is a source of concentrated sugar. Good choices are dried apples, apricots, or dates.

Too much FRESH OR DRIED FRUIT is NOT HEALTHY… it will make your blood sugar spike and crash! No one needs that.

Preferably choose unsalted or low salt. Roasted nuts have great flavour. Pumpkin seeds, sunflower seeds are high in zinc: great for men’s health.

**TIP** Although nutritious, nuts are high in fats, so don’t over indulge! Nuts are also hard to digest, so don’t challenge your digestive system by eating too many.

  1. HOMEMADE TRAIL MIX – Make your own trail mix. Choose your favourite nuts and seeds to include. Try adding some dried cranberries or chocolate chips (dairy free chips are EQUALLY as tasty) for a really nice little sweet taste.

Organic coconut pieces are a fabulous addition to a trail mix. Loaded with goodies and sooooo tasty! Just don’t overdo the addition of ‘sweet ingredients’…. great to eat for protein boost at any time of day or night. SMALL Handful is a serving.

  1. CHEESE – SMALL portions of cheese or cheese strings are loaded with protein….. I repeat, SMALL PORTIONS!
  2. BOILED EGGS – Buy the best quality eggs you can find. They are packed with nutrition. Peel them after cooking and pack them carefully paying attention to proper refrigeration.
  3. RICE CAKES – with nut butter or nut butter and a little apple butter, make for a terrific snack.
  4. JERKY – Varieties of jerky WITHOUT nitrates and junk can be decent snacks when you’re on the fly.
  5. MUFFINS – Preferably homemade muffins with a small dob of nut butter or cheese. Try to take along homemade muffins if you’re able. The ones offered in coffee shops and grocery stores are usually quite high in nasty oils and sugars.

For homemade recipes, be sure to add oats, seeds, raisins, some nuts, for added protein and benefit.

  1. GREEK YOGURT – Preferably without the fruit as it adds sugar but eating Greek yogurt with added fruit is still better than eating a bag of chips or a chocolate bar! Greek yogurt has higher protein than regular yogurt. A small container can have from 8-12 grams of more of protein!
  2. COTTAGE CHEESE – Small containers of cottage cheese has about 14 grams of protein!
  3. PROTEIN DRINKS – A simple ‘protein drink’, can provide loads of top notch nutrition, and can have as much as 27 g of protein . About 1/2 of the daily protein requirement for the average male. They can be an EXCELLENT way to get added vitamins and minerals into your diet, especially for truck drivers, who are challenged by their on the road life style.

**TIP** A scoop of HEMP HEARTS can be added to your smoothie: extra protein boost & Omega 3’s!

  1. PROTEIN BARS – Protein bars can be found at grocery stores, natural food stores or you can make your own. BEWARE: All protein bars are NOT created equal! They can be very high in fats and sugars so read the label!

Avoid Fried Foods

This one's obvious, we know. But chances are you're going to run into some fried food when exploring different food trucks. However, chances are also high that not sve on the menu is fried. Go for grilled, boiled, roasted, and baked over fried any day. And if the specialty is some sort of fried food, then be sure to share it with friends rather than devour the whole thing yourself.


How Food Trucks Are Serving Up Healthy Food to High School Students

Getting high school students to embrace healthy eating is an age-old battle. And when it comes to lunch, many eschew their school cafeteria in favor of eating off-campus, where healthy choices don’t always abound.

Now school districts are starting to lure their students into eating better—by getting their own food trucks up and running on campus.

“Food trucks are a great addition to school food service—both from a way to engage the older kids and a way to engage the community,” says Ann Cooper, director of food services at Colorado’s Boulder Valley School District. “It’s part of a great overall marketing strategy.”

Last year, Boulder Valley became one of the first districts in the U.S. to start serving school lunches at a food truck during the academic year. The truck, which has been attractively styled as a cross between a rustic farmhouse and a milk truck, was funded by a $75,000 grant from Whole Foods Market.

Cooper says that though the truck mostly serves the same food as the cafeteria and the prices are identical, the students find the truck food more appealing.

“It’s meeting the kids where they are to provide a cool environment,” Cooper says. “There’s a different vibe to it, with music playing.”

In addition to rotating among local high schools during the week, the truck also comes to the district’s elementary schools for special events.

“Cafeteria participation has been up and so is the number of kids eating at the food truck,” she says. “So we’re getting a demographic that never [ate at] the cafeteria before. … Kids who walked off campus are now eating at the food truck.”

This spring, the Minneapolis School District will start serving daily school lunch from its food trucks, which have successfully been feeding students at field trips and special events for three years. Like Boulder Valley, the truck will rotate among its high school campuses.

“Principals have been begging us to get the truck out there,” says Bertrand Weber, the director of food services. “The main challenge is that we can’t keep up with the demand.”

Weber worked with chefs at local restaurants to develop the truck’s brown rice-based carnitas bowl, orange chicken bowl, and curry chicken bowl recipes. They’re part of the district’s partnership with chefs to develop healthy recipes (such as beet hummus) made with local food.

“In just the first three weeks of this school year alone, we served 28,000 pounds of local produce,” Weber says. He also has found ways to work with producers to develop new markets for their products.

Today’s food system is complex.

Invest in nonprofit journalism that tells the whole story.

“I worked with a small local turkey farmer and developed a turkey burger and hot dog—and found a processor to do this,” he says. “We’re working next on a breakfast sausage. We’re another outlet for dark meat [since] not as many buy the leg and thighs.”

The Minneapolis School District set up its first food truck three years ago, after Hunger Free Minnesota asked it to write a grant for a vehicle to feed underserved students during the summertime.

The district acted quickly. By June 2012—just four months later—its truck was out at parks and libraries dishing out lunches in four neighborhoods.

“It took about one and a half months to find a bus and two months to convert it,” Weber says. “We worked with our transportation program and they found us a minibus that had been used for disabled students.”

With only a food warmer, refrigerator, and sink on board, the truck isn’t well-equipped to prepare food. But when parked on campus, Weber says that it can serve up to 700 students in 90 minutes, thanks to the ability to bring in more food stored in school refrigerators.

The truck—which has been decorated with the district’s “True Food” campaign theme using bright photographs of fresh produce—has served students at special events such as parties, graduations, and school year kickoffs. It’s also tagged along on school field trips to serve up to 350 students hot lunches or dinners.

The strategy of using mobile units to feed hungry children isn’t entirely new. In 2013, the U.S. Department of Agriculture (USDA) began sponsoring summertime buses and food trucks across the country in areas in which it was difficult for children to access the agency’s established food service sites.

“Mobile feeding is a successful strategy that community and state partners have found to improve their capacity to reach food insecure children when school is not in session,” said Audrey Rowe, the USDA’s Food and Nutrition Service administrator, in an email.

Minneapolis and Boulder Valley have also found that the trucks can help raise money for the district’s food service programs.


If you want to create a healthy food truck menu for your mobile catering business I would suggest sticking with a national cuisine that is naturally healthy by the type of ingredients used.

So to draw from the examples above, think Japenese, Indian, Ethiopian and Vietnamese.

That way you are not trying to reinvent the wheel, but are serving up tried and tested food that people are familiar with.

This trend toward healthy eating is only going to continue to grow.

So if you have a food truck that is geared towards healthy eating in 2020 and beyond you are sure to do well.


Gledaj video: KAKO SAM IZGUBILA 18 KILOGRAMA? MRSAVLJENJE! LOSING WEIGHT (Lipanj 2022).


Komentari:

  1. Gardasar

    it couldn't have been better

  2. Alixandre

    some strange relationships turn out.

  3. Bacage

    I consider, that the theme is rather interesting. Give with you we will communicate in PM.

  4. Jomei

    And how in this case to proceed?

  5. Shakagar

    Upravo ono što trebate. Zajedno možemo doći na pravi odgovor. Siguran sam.



Napišite poruku